プリン体蟹の含有量と健康な楽しみ方

プリン体蟹の含有量と比較

蟹のプリン体含有量の特徴

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ズワイガニの身

100gあたり136mgで「普通」レベル。イメージよりずっと少なめです

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タラバガニの身

100gあたり99mgで「少ない」に分類。安心して食べられる範囲です

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カニ味噌

100gあたり152mgとやや高め。量を控えめにすれば問題ありません

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プリン体蟹の含有量と比較

プリン体蟹は他の魚介類より少ない

蟹はプリン体が多いというイメージを持つ方もいますが、実際には魚介類の中でも控えめな数値なんです。ズワイガニの身は100gあたり136mg、タラバガニは99mgで、公益財団法人痛風財団のガイドラインでは「少ない」から「普通」に分類されます。プリン体含有量は50mg未満が「極めて少ない」、50〜100mgが「少ない」、100〜200mgが「普通」という基準があり、カニの身はこの範囲内に収まっているんです。
参考）カニはプリン体が多く痛風になる？他の魚介類とも比較｜プリン体…

一方で、カツオは211mg、マイワシは210mg、大正エビは273mgと、カニよりもはるかに高い数値を示しています。健康的なイメージがある魚類でも、青魚や甲殻類の一部はプリン体が多く含まれることがあります。特に乾物類は要注意で、かつお節は493mg、煮干しは746mgと突出して高く、乾燥によって栄養素が凝縮されるためプリン体も濃縮されるんです。
参考）https://www.tufu.or.jp/pdf/purine_food.pdf

痛風財団が公開する食品中プリン体含有量の詳細データ
カニの中で最もプリン体が高いのはカニ味噌で、100gあたり152mgとなっています。ただし、実際に一度に食べるカニ味噌の量は10〜20g程度なので、摂取するプリン体量は15〜30mg程度と少量です。内臓である中腸腺の部分なので栄養や老廃物が集まりやすく、濃厚な旨味とともにプリン体も多めになるんですね。
参考）蟹味噌にはプリン体が多く含まれていますか？｜日本カニ通販…

食品名	プリン体含有量(100gあたり)	分類
煮干し	746mg	極めて多い
かつお節	493mg	極めて多い
大正エビ	273mg	多い
カツオ	211mg	多い
真イワシ	210mg	多い
カニミソ	152mg	普通
ズワイガニ	136mg	普通
タラバガニ	99mg	少ない

プリン体蟹の種類別の違い

蟹の種類によってプリン体含有量には違いがあります。タラバガニは100gあたり99mgで「少ない」カテゴリーに入り、蟹の中では最もプリン体が少ない種類です。実はタラバガニは厳密には蟹ではなくヤドカリの仲間に分類されるという面白い特徴もあり、鱈が獲れる場所で捕獲されたことから「鱈場蟹」と名付けられました。
参考）https://tufu.sakura.ne.jp/purintai-12.html

ズワイガニは100gあたり136mgで「普通」に分類されますが、それでも日常的に食べる肉類や魚類と比較すると決して高い数値ではありません。例えば鶏ササミは154mg、豚レバーは285mg、牛レバーは220mgと、肉類の内臓部分はかなり高めです。ズワイガニは冬の味覚として人気が高く、身がぎっしり詰まっていることから食べ応えもあります。
参考）冬の贅沢といえば高級食材としても知られる蟹！ズワイガニはタン…

カニと他の魚介類のプリン体を詳しく比較した記事
カニ味噌は152mgと身の部分より高めですが、200mg以上が「高プリン食」とされる基準にはわずかに届きません。雌ガニの内子(卵巣)や外子(卵)にもプリン体が含まれており、内子は100gあたり163mg程度とされています。ただし、これらは一度に大量に食べるものではなく、10〜30g程度を嗜好品として楽しむのが一般的です。
参考）https://xn--t8j8a2is95lbki7z0e93gm7g.com/kenkou/kanimiso/

プリン体蟹と痛風リスクの関係

プリン体は体内で尿酸に変わり、尿酸値が高くなると痛風のリスクが高まります。痛風は尿酸が結晶化して関節に溜まることで起こる激しい痛みを伴う病気で、特に足の親指の関節に症状が出やすいのが特徴です。成人男性の場合、一日のプリン体摂取量は300〜400mgが推奨されており、女性や高齢者、尿酸値が高めの人は200〜300mg程度に抑えることが望ましいとされています。
参考）プリン体を多く摂ると痛風になりやすい？プリン体の多い食べ物と…

カニの身を100g食べた場合、ズワイガニなら136mg、タラバガニなら99mgのプリン体摂取となり、一日の推奨量の半分にも満たない計算です。一度の食事でカニを200g食べたとしても、タラバガニなら約200mgで十分に許容範囲内といえます。ただし、カニ味噌を大量に食べたり、他のプリン体が多い食品(レバー、白子、青魚など)と組み合わせると総摂取量が増えるため注意が必要です。
参考）痛風になりやすい食事ってなに？

プリン体の摂取を気にする場合、食品の選び方だけでなく調理法も重要です。プリン体は水溶性なので、肉類や魚類を煮ると煮汁に溶け出す性質があります。そのため、煮物にして煮汁を飲まないようにすることで、プリン体の摂取量を減らすことができます。また、水分を十分に摂取することで尿酸の排泄を促進することも痛風予防には効果的です。
参考）痛風の方のおすすめレシピ

プリン体以外の蟹の栄養素

蟹にはプリン体以外にも注目すべき栄養素が豊富に含まれています。高タンパク質で低脂肪、低カロリーという特徴があり、ダイエット中の方にも適した食材なんです。タンパク質は筋肉や血液、皮膚、内臓などを構成する重要な栄養素で、体内でアミノ酸に分解されて免疫力を高める働きもあります。
蟹に豊富に含まれるタウリンは、栄養ドリンクにも使われる成分で肝機能の向上に役立ちます。肝細胞の再生を促進し、胆汁の分泌を助けることで脂肪の消化吸収をサポートします。さらに血圧を正常に保ったり、コレステロール値や血糖値を適正にする働きもあり、胆石や動脈硬化の予防にも効果が期待できるんです。
参考）かにはなんで赤いの！？〜かにの赤色に含まれる意外な成分〜

亜鉛や銅といったミネラル類も蟹には多く含まれています。亜鉛は体内の多くの酵素を構成する成分で、栄養素の吸収やエネルギー変換に必要不可欠です。銅はヘモグロビンの合成を助け、免疫細胞のエネルギー代謝に関わるため免疫力向上に貢献します。ビタミンB12も豊富で、神経を健康に保ち赤血球の生成を助けることで貧血予防にも役立ちます。

プリン体を気にせず蟹を楽しむコツ

プリン体が気になる方でも、工夫次第で蟹を安心して楽しむことができます🍽️。まず大切なのは、他の食品とのバランスを考えることです。プリン体が少ない食材と組み合わせることで、全体の摂取量をコントロールできます。例えば、卵はプリン体が0mgで完全にゼロ、牛乳も0mgと安心して食べられる食材です。野菜類も全般的にプリン体が少なく、もやしは44mg、ほうれん草は51mgと低めなんです。
カニを食べる際は、カニ味噌の量を控えめにすることがポイントです。身の部分はプリン体が少ないので安心して食べられますが、カニ味噌は152mgとやや高めなので、10〜20g程度の少量を楽しむのがおすすめです。また、一度に大量に食べるのではなく、野菜やプリン体の少ない食材と一緒にバランスよく食べることで満足感も得られます。
参考）カニは痛風の敵？タラバカニはhref="https://retty.news/34768/" target="_blank">https://retty.news/34768/quot;カニhref="https://retty.news/34768/" target="_blank">https://retty.news/34768/quot;じゃない？今が旬のカニの…

痛風の方向けの調理法とレシピ集
アルコールとの組み合わせには注意が必要です。ビールや焼酎にはプリン体が含まれ、さらにアルコール自体が尿酸の排出を妨げる働きがあるため、プリン体と一緒に摂取すると尿酸値が上昇しやすくなります。蟹を食べる際は、お酒を控えめにするか、プリン体ゼロのビールを選ぶといった工夫をするとよいでしょう。水分を十分に摂ることで尿酸の排泄を促進できるので、食事中や食後に水やお茶をしっかり飲むことも大切です。
参考）「痛風の患者さんへ【後編】」市民健向講座 2021年度第1…

蟹の赤い色素アスタキサンチンには強力な抗酸化作用があり、ビタミンEの約1000倍もの効果があるとされています。動脈硬化の予防、肥満防止、美肌効果、筋肉疲労の軽減など、健康と美容に幅広い効果が期待できる成分です。プリン体を気にしすぎるあまり蟹を避けるのではなく、こうした栄養面のメリットも考慮しながら、適量を楽しむことが健康的な食生活につながります。